Heb je weleens geprobeerd om een boot vooruit te krijgen door zo snel mogelijk te roeien? Je maakt een hoop bewegingen, je bent lekker bezig, maar of je er nou echt efficiënter door vooruitkomt…
Met je ademhaling werkt het eigenlijk net zo.
Je kunt snel en oppervlakkig ademen, met korte, haastige ademteugen. Maar je kunt het ook anders aanpakken. Rustiger. Met minder ademhalingen, die wat langer duren.
En nee, daarvoor hoef je niet meteen op een bergtop te gaan zitten mediteren. Gelukkig maar!
Je ademhaling als natuurlijke pauzeknop
We staan vaak de hele dag aan. We denken, plannen, regelen, reageren en vliegen van het ene naar het andere. Soms lijkt onze ademhaling daar moeiteloos in mee te gaan: hoog, snel en zonder dat we er eigenlijk bij stilstaan.
Juist dan kan het fijn zijn om even bewust te vertragen.
Je ademhaling heeft namelijk meer invloed op je lichaam dan je misschien denkt. Rustig ademen kan je helpen ontspannen, heeft invloed op je hartslag en ondersteunt de samenwerking tussen je ademhaling, je hart en je zenuwstelsel.
Dat laatste wordt ook wel coherentie genoemd. Je kunt het zien als een orkest waarin de verschillende instrumenten niet allemaal hun eigen deuntje spelen, maar weer wat meer op elkaar afgestemd raken.
En het mooie? Je hebt er niets ingewikkelds voor nodig. Geen speciale plek, geen meditatiekussen en zelfs geen extra kwartier in je overvolle agenda. Je hebt je ademhaling immers altijd bij je.
Langzaam ademen: minder is soms meer
Denk nog even terug aan die roeiboot. Met heel veel korte, houterige slagen kom je misschien vooruit, maar met minder, langere en vloeiende slagen roei je vaak een stuk prettiger en efficiënter.
Met je ademhaling kun je hetzelfde principe toepassen.
Door rustiger en langzamer te ademen, geef je je lichaam de kans om mee te schakelen naar een rustiger ritme. Een langzame ademhaling kan onder andere de variatie in je hartslag beïnvloeden en de samenwerking tussen je hart en ademhaling verbeteren.
Dat betekent niet dat je de hele dag langzaam moet ademen. Als je praat, beweegt, sport of ergens van schrikt, verandert je ademhaling vanzelf. Dat is heel normaal.
Maar je kunt wel bewust momenten creëren waarop je even vertraagt. Een paar rustige ademhalingen kunnen al helpen om weer wat meer rust te ervaren.
Zie het als een kleine reset. Even uit de automatische piloot en terug naar jezelf.
Vijf minuten voor jezelf: de kracht van rustig ademen
Wil je zelf ervaren wat rustig ademen voor je kan doen? Probeer deze eenvoudige oefening eens. Je kunt hem thuis doen, op je werk of op een ander moment waarop je behoefte hebt aan wat meer rust.
De oefening
- Adem rustig in door je neus.
Adem ontspannen in. Je hoeft niet extra diep in te ademen of je longen helemaal vol te persen.
- Adem rustig uit.
Laat de lucht rustig weer naar buiten stromen.
- Blijf leeg.
Laat na je uitademing een natuurlijke pauze ontstaan voordat je lichaam vanzelf weer inademt. Forceer niets en houd je adem niet krampachtig vast.
Doe dit vijf minuten, één keer per dag.
Probeer in die vijf minuten uit te komen op minder dan zes ademhalingen per minuut. Je hoeft ze niet te tellen; vertraag je ademhaling gewoon rustig en voel wat prettig is voor je lichaam.
Word je duizelig, benauwd of onrustig? Laat het tempo dan los en adem weer zoals je gewend bent.
Vijf minuten klinkt misschien als weinig, maar het is een mooi begin om bewuster met je ademhaling om te gaan. En je hoeft er niets voor aan te schaffen of ergens naartoe.
En als je hoofd gewoon doorgaat?
Dan ben je niet de enige. Rustig ademen betekent niet dat je gedachten ineens verdwijnen of dat je na vijf minuten compleet zen bent.
Soms merk je juist hoeveel er in je hoofd omgaat zodra je even stilzit. Ook dat hoort erbij.
Het gaat er niet om dat je iets moet bereiken of dat je de oefening perfect uitvoert. Het gaat erom dat je even aandacht geeft aan je ademhaling en ervaart wat er gebeurt als je het tempo verlaagt.
Je hoeft niet altijd door. Niet alles hoeft sneller en niet iedere minuut hoeft productief te zijn.
Soms zit de winst juist in even niets doen.